Entraînement en musculation

L’entraînement en musculation… pour en savoir davantage

Lorsqu’on parle d’entraînement où encore d’un mode de vie actif (des termes de plus en plus populaires) on oublie souvent la partie musculaire. Pour bon nombre de coureur par exemple, la partie musculation à été longtemps mise de côté au profit de l’entraînement cardio-vasculaire, cette partie a pourtant bien sa place parmi les bénéfices retirés dans un programme d’activité physique. Malheureusement, beaucoup de gens ne s’entraînent pas correctement et ainsi, obtiennent peu de résultats, et parfois même se blessent. Pour de bons résultats et pour éviter des blessures, il faut savoir s’entraîner de façon efficace et sécuritaire.

Voici quelques conseils avant de débuter un entraînement :

• Les muscles prennent de 48 à 72 heures pour se remettre d’un travail accompli.
• Mieux vaut un entraînement plus court et intensif que long et épuisant.
• Vous devez vous entraîner de façon progressive afin d’éviter les blessures et la démoralisation.
• Il faut se fixer des objectifs à court, moyen et à longs termes, afin de garder toujours sa motivation.
• Il est important de se faire une fiche d’entraînement (date, exercices, charges, le nombre de séries et de répétitions ainsi que le type d’entraînement), car cela vous servira à voir votre évolution.
• Pour avoir une amélioration constante, il est important de ne pas suivre des cycles bien établis, car vos améliorations se stabiliseront.
• La quantité de masse musculaire qu’un individu pourra prendre est lié à son âge, son sexe et son code génétique et ce qu’il mange bien sûr.
• Il faut aussi savoir qu’un muscle s’habitue à un exercice exécuté sur une certaine période; donc il est important de changer les exercices sur une base régulière. N’ayez pas peur d’expérimenter. Essayer de nouvelle choses, comme le kayak, le cross training, etc
• Il faut prendre en considération que certains groupes musculaires comme les jambes, les pectoraux et le dos sont beaucoup plus gros que d’autres, tels que les mollets, les bras et les épaules. Ainsi, les plus grandes masses musculaires demandent plus d’énergie. Donc, dans un entraînement, il est important de les travailler en alternance afin de favoriser la récupération des plus petites masses.
• Il est important de faire des mouvements complets afin d’éviter de faire perdre de l’élasticité au muscle.
• De plus, le rythme du mouvement complet d’un exercice s’appelle le tempo. Le tempo le plus souvent utilisé est un 2-0-2 et il se fait comme suit: on compte 2 secondes pour lever la charge, 0 seconde de rétention, 2 secondes pour redescendre la charge.
• Un dernier point : la respiration. Elle est un élément important de votre entraînement. Une bonne respiration consiste à inspirer lorsque votre cage thoracique se grossit et vous expirez lorsque celle-ci se réduit.
• Ce qui est important, c’est que la pratique d’activités physiques régulières peut influencer votre vie sous tous ses aspects. L’entraînement musculaire est aussi important que l’entraînement cardio-vasculaire. Ces deux entraînements servent à augmenter le métabolisme de base. Bref, comme l’a dit Aristote :  La vie est dans le mouvement !

Bon entraînement!

Coach Jean