L’activité physique et l’alimentation

Les recherche  sur l’alimentations et l’activité physique ont démontré au cours des dernières années, que le rôle de la nutrition et de l’activité physique sont deux sphères importantes dont il faut tenir compte pour atteindre nos objectifs en santé globale.
L’éducation à la santé alimentaire et les actions prônant une activité physique régulière, on pour principale but de diminuer le risque de certaines maladies chroniques telles que : les maladies cardiovasculaires, certains cancers, le diabète de type 2 ou encore l’ostéoporose. Diminuer la surcharge pondérale etc.

Alimentation saine et équilibrée

Avoir une alimentation nutritive et équilibrée fait partie de l’adoption de saines habitudes de vie. À tout âge, c’est l’une des meilleures façons d’améliorer votre état de santé et de vous protéger contre plusieurs problèmes de santé.

Tous les aliments ont leur place dans une alimentation équilibrée. La fréquence et la quantité à consommer varie toutefois selon le type d’aliment. Avoir une alimentation équilibrée veut dire :

· Consommer une variété d’aliments de qualité.

· Être à l’écoute des signaux que votre corps vous envoie afin de répondre adéquatement à ses besoins :

· Les signaux de faim permettent de savoir quand manger. Ils se manifestent souvent par un creux dans l’estomac, une baisse d’énergie ou des gargouillements dans le ventre;

· Les signaux de satiété permettent de savoir quand arrêter de manger. Ils se manifestent notamment par la sensation d’avoir le ventre plein et d’être rassasié ainsi que par la diminution de l’intérêt envers les aliments.

En plus de répondre aux besoins du corps, l’alimentation est une source de plaisir. Partager un bon repas en famille ou entre amis et découvrir de nouveaux aliments et de nouvelles saveurs sont des moyens de savourer les plaisirs de manger. Ils faut profiter de bien manger et de bien bouger!

Quoi manger avant la pratique d’une activité physique ?

Règle 1 : Miser d’abord sur les glucides

Les glucides sont soit complexes, soit rapides. Les premiers, appelés aussi « sucres lents », constituent la principale source d’énergie de l’organisme. On les associe aussi aux aliments à index glycémique faible. Sans ces glucides complexes, on n’irait pas loin… Comme ils s’absorbent lentement dans l’organisme, ils procurent de l’énergie sur une plus longue période, contrairement aux sucres rapides (friandises, gâteau, chocolat, miel, sirop d’érable, jus de fruits, etc.) qui fournissent de l’énergie sur le champ, mais de très courte durée. De 30 à 60 minutes avant l’exercice, privilégier une collation dont les glucides seront rapidement absorbés comme des craquelins de riz, des barres de céréales ou des jus de fruits. Les glucides de ces aliments procureront de l’énergie tout au long de l’exercice. Toutefois, les mêmes aliments pris deux ou trois heures avant un exercice provoqueraient plutôt une baisse des performances parce qu’ils auraient le temps d’abaisser le taux de sucre sanguin.

La veille et le jour d’une activité importante, la moitié de l’apport calorique devrait provenir d’aliments à teneur élevée en glucides complexes.

Les meilleures sources de glucides complexes sont :

Les pâtes alimentaires (de blé entier, de kamut ou multigrains), riz brun ou riz sauvage, pain et bagels (de blé entier, multigrains, de kamut ou à l’épeautre), pitas de grains entiers, muffins santé, céréales à grains entiers (gruau d’avoine, millet, orge, quinoa, sarrasin), couscous entier, craquelins de grains entiers, haricots secs et lentilles.

Règle 2 : consommer suffisamment de protéines maigres

Les protéines doivent aussi faire partie de l’assiette du sportif, mais en quantité moindre que les glucides. Les protéines favorisent elles aussi la stabilité de l’énergie. Fait non négligeable, elles contribuent également à l’entretien des tissus, dont les fibres musculaires. Il faut donc rechercher des sources de protéines faibles en gras.

Les meilleures sources de protéines maigres sont:

Volaille sans la peau, poisson, fruits de mer, viandes maigres (boeuf extra-maigre, filet de porc, cheval, bison, cerf, émeu, orignal), oeufs, fromage allégé (pas plus de 15 % à 20 % de matières grasses), yogourt allégé, protéines de petit-lait, légumineuses, lait d’amande.

Règle 3 : limiter les gras

Que ce soient de bons ou de mauvais gras, il vaut mieux en limiter la consommation avant et pendant l’activité physique. Les éviter est encore mieux. Les lipides exigent en effet un long temps de digestion, une digestion laborieuse en même temps qu’un effort intense est la meilleure recette pour subir toutes sortes d’inconforts gastriques. Pour la même raison, il est préférable de ne pas consommer les aliments très épicés ou ceux qui causent les flatulences. Toutefois, dans les heures qui suivent l’effort, il est tout à fait indiqué de prendre de bons gras comme l’huile d’olive ou de canola, des noix et des graines.

Règle 4 : s’hydrater suffisamment

Deux heures avant l’activité physique, il est essentiel de boire de 400 ml à 600 ml de liquide, soit l’équivalent de deux à trois grands verres. Préférer l’eau et, surtout, éviter les boissons qui contiennent de la caféine (thé, le café, boissons gazeuses, certaines boissons énergétiques, etc.), car elles hydratent peu ou pas du tout.

Boire, boire et encore boire

En buvant suffisamment, on regagne une partie de l’eau qu’on a perdue sous forme de sueur durant l’entraînement. On échappe ainsi à la déshydratation et aux ennuis qui l’accompagnent. Ne pas attendre d’avoir soif pour boire, puisque la soif est déjà un signe de déshydratation.

Prendre une boisson de récupération.

Les boissons de récupération sont utiles aux grands sportifs pour refaire les réserves musculaires de glycogène et réparer les tissus. Un entraînement de longue durée et de haute intensité épuise les réserves de glucides. Il importe de les refaire rapidement, dans les 30 minutes après l’arrêt de l’activité. Les muscles auront alors ce qu’il leur faut pour refaire leurs réserves énergétiques. Dans de tels cas, une boisson de récupération devrait fournir au moins 50 g de glucides.

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Attention ! Pour les gens dont l’exercice physique est modéré, une boisson de récupération n’est pas nécessaire. Elle annulerait la perte de calories occasionnée par l’exercice. Un bon repas complet en temps opportun est mieux indiqué.

Recette pratique pour bien récupérer: On peut concocter cette boisson de récupération après des activités physiques de longue haleine (de plus de trois heures) : 500 ml (2 tasses) de lait 1 % ou écrémé 75 ml (1/4 tasse) de concentré de jus d’orange

Activité de moins d’une heure : boire de l’eau seulement.

Boire régulièrement de petites quantités d’eau (150 ml à 350 ml) chaque 15 à 20 minutes. Le corps n’absorbe pas plus d’un litre d’eau à l’heure. Il faut donc boire régulièrement pendant une  activité physique, même si on ne ressent pas la soif.

Activité ou entraînement durant une à trois heures : boire une boisson contenant du sucre (pas plus de 8 g de glucides par 100 ml).

Activité ou entraînement de plus de trois heures : boire une boisson contenant du sucre et un peu de sel (pour le sodium). À noter que le sodium et le potassium dans la boisson de réhydratation ne sont pas indispensables si l’activité physique dure moins de trois à quatre heures, à moins que la sudation engendrée par l’activité physique ne soit excessive.

Fortement recommandé (2 heures avant)

Poulet (sans la peau), riz brun, haricots verts, lait 1 % mg, pomme, barre de céréales, amandes brunes, oeufs, fromage cottage, pain de blé entier, salade de fruitsPâtes de kamut, sauce à spaghetti (moitié viande, moitié lentilles), laitue, vinaigrette maison (à base d’huile d’olive ou de canola), galette santé à l’avoine, yogourt, graines de tournesol, bagel d’épeautre au thon, un peu de mayonnaise légère, jus de légumes, crudités, muffin santé, pouding de soya, quelques noisettes,sandwich végétarien (pain pita de blé entier, légumes, végépâté, fromage allégé), fruit, filet de truite, quinoa, brocoli, boisson de soya, biscuits au son d’avoine, noix de Grenoble et boire de l’eau.

Fortement déconseillé (2 heure avant)

Fromages gras, charcuteries, creton de porc, bacon, saucisse, boeuf ordinaire, côtelettes, peau de volaille, poisson ou poulet pané, beurre, crème, sauces, croissants, pâtisseries, beignes, huiles hydrogénées, pâtes à tarte.
Parce qu’ils déshydratent : thé, café. Boissons gazeuses parce qu’ils sont riches en sucres rapides et contiennent de la caféine : les boissons énergétiques de type Red Bull, Hype et Guru etc. 

Fortement recommandé (collations)

Barre tendre fait maison faible en sucre, céréales froides, lait oméga-3 ou boisson de soya, banane, fruit frais, galette de grains entiers, boisson de soya à la vanille, barre de céréales avec fibres alimentaires et bien sur de l’eau.

 
Fortement déconseillé (Collations)

Pâtisseries, beignes, huiles hydrogénées, pâtes à tarte, parce qu’ils déshydratent : thé, café. Boissons gazeuses, parce qu’ils sont riches en sucres rapides et contiennent de la caféine : les boissons énergétiques de type Red Bull, Hype et Guru, barres tendres chocolatées, chocolat au lait, bonbons, biscuits sucrés, gâteaux, les légumineuses et les légumes de la famille des crucifères (chou, brocoli, chou-fleur, etc.)

Fortement recommandé (Après l’entraînement)

Mélange moitié-moitié (eau-jus de fruit), jus de fruits sans sucre (orange, pomme, pêche, pamplemousse, ananas) et eau.

Recette pratique pour bien récupérer:

On peut concocter cette boisson de récupération après des activités physiques de longue haleine (de plus de trois heures) :

500 ml (2 tasses) de lait 1 % ou 2% ou
250 ml (1 tasse) de jus d’orange avec un peu de sel.

Fortement déconseillé (Après l’entraînement)

 De manger, trop ¸sucré, ou trop gras.

Attention à la surhydratation !

Trop boire peut être autant préjudiciable pour la santé que ne bas boire assez. En effet, une surhydratation, soit plus de 9,5 litres d’eau par jour peut provoquer l’hyponatrémie (un taux de sodium sanguin trop bas) qui peut mener à un oedème cérébral, voire au coma et à la mort. La surhydratation touche surtout les marathoniens, les triathloniens et ceux qui font des épreuves de vélo et de natation de longue durée. Pour éviter la surhydratation, boire régulièrement de petites quantités d’eau (150 ml à 350 ml) chaque 15 à 20 minutes. Le corps n’absorbe pas plus d’un litre d’eau à l’heure. Il faut donc boire régulièrement pendant une activité physique, même si on ne ressent pas la soif. C’est aussi bon par temps froid.

Coach Jean